Vodič - Kako prilagoditi prehranu svojim potrebama

Dragi svi, izvolite vodič koji će vam pomoći da prirodnu izvornu Paleo - LCHF prehranu prilagodite svojim potrebama i ciljevima. Pokušala sam sve objasniti u najkraćim crtama, ali sam dodala poveznice za daljnje čitanje koje će vam pomoći da sve još bolje razumijete.

Moja želja je pomoći vam da promjenama prehrambenih navika pronađete put prema boljem zdravlju i kvalitetnijem životu. Zagovaram povratak na prirodnu izvornu prehranu kakva je nekada bila, prije razvoja prehrambene industrije, kada bolesti modernog čovjeka nisu niti postojale ili su bile vrlo rijetke. Pri tome govorim o Paleo i LCHF prehrani te njihovim varijacijama, svjesna da nismo svi isti. Različitog smo zdravstvenog stanja, metaboličkog tipa, različiti su nam ciljevi kao i spremnost za promjene. U svakom slučaju, smatram da biranjem nutritivno bogate hrane i odbacivanjem industrijskih prerađevina svatko može popraviti svoju prehranu, a ovaj tekst je moj pokušaj (još jedan od brojnih dosada) s kojim vam želim pomoći da pronađete što je optimalno za vas. 

PALEO PREHRANA
Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu spoznaja o tome da smo kao vrsta genetski prilagođeni na hranu naših predaka, te da je moderna industrijska hrana štetna, nutritivno siromašna i prepuna aditiva. 

Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači konzumirali preko 2 milijuna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korijenje (današnje povrće i zelenje), bobice (današnje voće), jaja te orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće i voće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica, ne jedu se nikakve industrijske prerađevine, i ne konzumiraju se mliječni proizvodi.

Na Paleo prehrani se smanjuje unos ugljikohidrata, samim time što ne jedemo brašno, šećer i pekarske prizvode, no smanjivanje ugljikohidrata nije glavni cilj kao kod LCHF prehrane i keto dijete. Na Paleo su dozvoljene namirnice koje prirodno sadrže šećere i škrob kao što su korjenasto povrće, batat, bundeva, voće, med, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos, pogledajte pod LCHF.

Ovaj tip prehrane preporučuje se osobama koje pate od autoimunih bolesti, kroničnih upalnih bolesti, alergija, intolerancije, crijevnih bolesti i probavnih tegoba. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija, te kada uključimo u prehranu nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što organizmu treba, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Ako patite od neke autoimune bolesti, trebate znati da osim glutena, žitarica i mliječnih proizvoda, i neke druge namirnice mogu iritirati imunološki sustav kod već postojeće AI bolesti tj. kod propusnih crijeva. Radi toga je razvijen AIP – autoimuni protokol, eliminacijska dijeta prema kojoj se osim već navedenog izbacuju: jaja, orašasti plodovi, sjemenke, povrće Solanaceae (krumpir, rajčica, patliđan, paprika), kava, kakao i još neke. Ovakva eliminacijska dijeta najbolji je način da otkrijete na koje namirnice ste osjetljivi a na koje ne. Nakon jednog perioda stroge dijete, kad ste već osjetili poboljšanje odnosno povlačenje simptoma svoje bolesti, možete pokušati uvoditi nove namirnice i pratiti da li će vam izazvati reakciju. Ako se odlučite za AIP dijetu, upućujem vas da se detaljno educirate iz knjige Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena.

Paleo prehranu mogu izabrati i potpuno zdravi ljudi ako tako žele. Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. Pročitajte i ovaj članak na blogu: Paleo prehrana u teoriji i  praksi.

LCHF PREHRANA
LCHF podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih ugljikohidratima (šećer i škrob) kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i druge, dok se istovremeno povećava unos prirodnih zdravih masti. Mnoge bolesti modernog doba uzrokovane su prekomjernim unosom rafiniranih ugljikohidrata pa ovaj način prehrane ispravlja tu grešku. LCHF se prvenstveno preporučuje osobama osjetljivim na ugljikohidrate: to su ljudi koji pate od metaboličkog sindroma (visoki šećer, visoki tlak, visoki trigliceridi, abdominalna pretilost), dijabetesa, preddijabetičkog stanja, inzulinske rezistencije i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, pekarski proizvodi i sva hrana od brašna žitarica, žitarice, mahunarke, voće. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Na LCHF prehrani jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi sa manjim sadržajem ugljikohidrata. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je najlakši, najprirodniji i najzdraviji način za skidanje suvišnih kilograma, za reverziju dijabetesa, metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije. Više o svemu opisano je u mojoj knjizi Istine i laži o hrani, a što se točno jede i ne jede na LCHF prehrani možete pročitati ovdje: LCHF mršavljenje bez gladi. 250 LCHF recepata možete naći u Prvoj hrvatskoj LCHF kuharici.

Ako osim osjetljivosti na ugljikohidrate patite i od neke autoimune bolesti, kronične upalne bolesti, alergija, intolerancije, crijevne bolesti ili probavnih tegoba, izbacite mliječne proizvode i pogledajte pod Paleo.

Znači, osnovna razlika između Paleo i LCHF je da su na Paleo dozvoljeni prirodni šećeri i škrobovi kao što je med, voće, korjenasto povrće te škrobne biljke i njihova brašna kao tapioka, aru prah, brašno zelene banana, dok se na LCHF to ne konzumira. Na LCHF su dozvoljeni punomasni mliječni proizvodi sa malo ugljikohidrata, dok na Paleo nisu.

WAPF TRADICIONALNA PREHRANA
WAPF je od riječi Weston A. Price Foundation, koja u Americi zagovara povratak na tradicionalan način prehrane predindustrijskih naroda, kako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: jede se meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, povrće, zelenje, voće, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane idealan je za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti a nisu spremne na prehranu i život potpuno bez žitarica. Ovo je za one kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd. Više o tradicionalnoj WAPF prehrani možete čitati u knjizi Velika knjiga o prehrani njezi djece. Želite li napraviti tradicionalan kruh od kiselog tijesta kakvog su mijesile naše prabake, imate recept na mom blogu: Kruh od kiselog tijesta. Želite li klijati žitarice, pogledajte kako ovdje: Klijanje zrnja, orašastih plodova i sjemenja.

KOMBINIRANJE PALEO, LCHF I WAPF PREHRANE
Često su mame na LCHF prehrani za mršavljenje dok ostatak obitelji jede svašta, ili odustajete od svog režima zato jer ne znate kako uskladiti potrebe cijele obitelji. Naravno da možemo i trebamo kombinirati različite pristupe, kako bismo postigli da nam se cijela obitelj zdravije hrani. 

Ako ste potpuno zdravi i nemate višak kilograma, možete kombinirati Paleo i LCHF, što znači jesti voće, med, korjenasto povrće i škrobne biljke (koje su dozvoljene na Paleo ali nisu na LCHF) i mliječne proizvode (koji su dozvoljeni na LCHF ali nisu na Paleo). Po pitanju mliječnih proizvoda povedite računa da nisu svi iste kvalitete i nutritivne vrijednosti. Dobri mliječni proizvodi su: maslac, kefir i jogurt iz kućne radinosti, kvalitetni domaći sirevi, skuta, punomasno kiselo vrhnje i slatko vrhnje bez aditiva. Mogu proći: kupovni jogurti, svježi sirevi, eventualno ABC sir i mascarpone ako je bez aditiva. Loše je sve ostalo uključujući slatko vrhnje s karagenom, pravokutni sirevi i razni industrijski mliječni namazi. Što više procesuirano i više aditiva to gore. 

Kombinacija Paleo i LCHF se preporuča za zdrave osobe koje nemaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom, za djecu i mlade u razvoju. Ako se ne želite udebljati, a ipak želite biti na Paleo sa više ugljikohidrata, vodite računa da ne unosite previše masnoća. Dakle ovako: svako povećanje unosa ugljikohidrata treba pratiti smanjivanjem unosa masnoće i obrnuto, smanjivanje unosa ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom masnoće. Ako se želite udebljati, kombinirajte visok unos masnoća i prirodnih šećera. 

Uz Paleo i LCHF kombinirati i WAPF znači uključiti u prehranu obitelji i neke žitarice. To može biti tradicionalni kruh od kiselog tijesta od raženog i pirovog brašna, heljdina kaša, palenta od domaćeg kukuruza, zobena kaša, ili kad osim Paleo i LCHF brašna koristite i neka brašna žitarica kao npr heljdino brašno. 

Znam da je nama odraslima lako za kruh, ili ga ne jedemo ili ga napravimo od Paleo i LCHF brašna. Ali djeca često neće te naše kruhove, pa ako su zdrava i nemaju potrebe za posebnim režimom svakako je bolje napraviti im kruh od žitarica nego kupiti u pekari. I kod žitarica postoji bolji i gori izbor. Pšenicu zaobilazite u širokom luku, ona je genetski modificirana i jako štetna, ne samo zbog glutena nego i zbog puno drugih razloga. Raženo i pirovo brašno sadrže gluten ali on nije isti kao u pšeničnom brašnu. Prilikom kiselog kvasanja teške komponente u ovim žitaricama se razgrađuju pa je kruh tako pripremljen puno manje štetan od kupovnih kruhova. Heljda nema gluten i nije žitarica već pseudožitarica, i mnoga djeca koja su osjetljiva na žitarice nemaju problema s heljdom. Kod kuće skuhana zobena kaša puno je bolji izbor nego kupovne pahuljice. 

Krumpir nije ni LCHF ni Paleo, ali jeste WAPF i mnogi ga jedu. Bolje da djeca i član obitelji kojeg želite udebljati jedu kod kuće pripremljen domaći krumpir nego čips i pomfrit u McDonaldsu. Znači uvijek postoje bolji i lošiji izbori. Ajmo se potruditi da bolje biramo, kako za sebe tako i za našu djecu i cijelu obitelj. Nitko ne mora jesti kupovni junk. Skuhajte ručak za sve isti (povrće i meso) a prilog može biti drugačiji – npr. mama s viškom kila jede povrće i salate a tata i zdrava djeca jedu krumpir ili heljdu, svakako bolji izbor od pšenične tjestenine. Kolače i slastice koje napravite od zdravih sastojaka, čak i ako su oni Paleo i LCHF, nisu za vas ako želite skidati kile. Dok skidate kile budite na strožoj varijanti, a kad postignete cilj prilagodite unos ugljikohidrata i hrane općenito, tako da se kilogrami ne vraćaju.

VEGETARIJANSKA PREHRANA
Mnogi vegetarijanci žele popraviti svoju prehranu i hraniti se prema LCHF načelima, te odbacuju šećer, pšenično brašno, žitarice, margarin i industrijske prerađevine. Oni koji konzumiraju jaja i mliječne proizvode nemaju nekih većih problema. No za vegane, ako baš nikako ne žele ništa životinjskog porijekla, preporučujem mahunarke kao izvor proteina, gljive, te dovoljnu količinu orašastih plodova i sjemenki, uz hrpu raznovrsnog povrća i kvalitetne masnoće iz avokada, masline i kokosa. 

KLASIČNA BEZGLUTENSKA PREHRANA
Ovo ne preporučujem nikome! Govorim o klasičnoj bezglutenskoj prehrani koja se bazira na industrijskim “zamjenskim” bezglutenskim proizvodima, od kupovnih bezglutenskih kruhova, peciva, kolača, keksa, tjestenine, "mixeva" brašna itd. Ovo su bezvrijedni nutritivno siromašni proizvodi, prepuni aditiva i loših sastojaka. U njima ćete naći soju, margarin, glukozno-fruktozni sirup, šećer, kukuruzni škrob, rižn škrob, čak i pšenični škrob i brdo aditiva. Ako ne razumijete zašto je ovo sve loše - od srca vam preporučujem da krenete čitati moju knjigu Istine i laži o hrani, ili barem ovaj blog, ili barem ovaj odjeljak bloga: Namirnice i nutrijenti. Recepte za zdravu bezglutensku prehranu možete pronaći u kuharici Helene Jakoliš Zdravo i slasno bez glutena.

RAZLIČITI NAZIVI
Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. Recepte možete pronaći u njegovoj kuharici Zdravlje bez žitarica. 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.

WAPF tradicionalna prehrana opisana je u knjigama Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and Diet Dictocrats, te u knjizi prevedenoj na hrvatski Velika knjiga o prehrani i njezi djece. 

POSEBNI REŽIMI
Nekada zdravstvena situacija zahtijeva posebne režime prehrane u terapeutske svrhe. Niže navodim takve dijete koje po svojoj prirodi pripadaju LCHF – Paleo modelu prehrane. Ovisno o zdravstvenom stanju, neke se provode privremeno a neke doživotno.

KETOGENA DIJETA
Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (oko 20-30 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. Izvrsna je kao dijeta za mršavljenje jer jako suzbija apetit. Čitajte više na mom blogu: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane. Odlična knjiga o ketogenoj prehrani od dr. Josepha Mercole dostupna je na hrvatskom Masti koje život znače.

GAPS DIJETA
GAPS dijeta (GAPS = crijevno-psihološki sindrom) dr. Natashe Campbell-McBride je također tip LCHF prehrane bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. Više o tome možete naučiti iz knjige GAPS Crijevno psihološki sindrom.

SCD DIJETA
SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall. Ovo je LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP DIJETA
AIP dijeta ili autoimuni protokol je eliminacijska dijeta koja osim svega što izbacuje Paleo isključuje još – povrće iz skupine Solanacea (pomoćnice): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod autoimunih bolesti. Ako se odlučite za AIP dijetu, upućujem vas da se educirate iz knjige Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena, autorica Ivane Zovak i Petre Krolo.

WAHLS DIJETA
Wahls protokol je dijeta dr. Terry Wahls. To je Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles. Riječanin Denis Delogu koji je također bolovao od MS opisao je svoje iskustvo s ovim tipom prehrane u knjizi U šumi - Kako sam nadvladao autoimunu bolest uz pomoć Paleo prehrane i funkcionalne medicine.

FODMAP DIJETA
FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (plinovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev. Čitajte više na blogu: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

ZELENA KURA
Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava, te za skidanje zadnjih tvrdoglavih kilograma. Čitajte više na blogu: Zelena kura 

ANTICANDIDA DIJETA
Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. Čitajte više na blogu: Gljivica candida - pošast modernog doba 

OSTALI ELEMENTI ZDRAVOG ŽIVOTA 

Na prirodnu izvornu prehranu se odlučujemo jer želimo poboljšati svoje zdravlje. No osim prehrane i mnogi drugi faktori imaju jak utjecaj na zdravlje. 

Cirkadijalni ritam: potrebno je živjeti i spavati u skladu sa dnevnim ritmom izmjene dana i noći. Lezite rano kako biste omogućili normalno izlučivanje svojih hormona i regeneraciju organizma tijekom noći. Isključite elektronsku stimulaciju u večernjim satima kako biste se opustili i pripremili za zdrav san. 

Kretanje: ljudsko tijelo je stvoreno za pokret a ne za sjedenje. Naš krvožilni sustav i srce, mišićni i koštani sustav, endokrini sustav (hormoni), živčani sustav, limfni sustav, dišni sustav, probavni sustav - cijeli organizam treba svakodnevno kretanje! Hodajte, planinarite, vozite biciklu, plivajte!

Vježbanje: Ljudi dragi, a pogotovo žene drage – za zdravo i snažno tijelo moramo trenirati. I to u teretani, dizati teško. Zaboravite “vježbe za žene”, vježbe su iste za muškarce i za žene, i to one klasične - diži, guraj, poteži, čučni itd. Naravno, jako je važno izvoditi vježbe pravilno i prilagoditi trening individualnim potrebama i zato treba raditi s dobrim trenerom, barem dok ne naučite. Nikad nije kasno za početi s treningom, nema veze koliko imate godina, samo krenite. Zapravo, što smo starije to je važnije da treniramo, jer osim što gradimo mišiće, treningom gradimo zdrave kosti, a usput bolje izgledamo i puno se bolje osjećamo.

Kontakt s prirodom: Provodite što više vremena vani na svježem zraku i na sunčevoj svjetlosti. Hodajte bosi kad god možete. 

Stav prema životu: Jeste li zahvalni na svakom novom danu svog života i na svim blagoslovima koji vas okružuju? Ili prigovarate, nezadovoljni ste i kritizirate sebe i druge? Znanost je dokazala veliki utjecaj naših misli i emocija na fizičko zdravlje. 

ZAŠTO BISMO UOPĆE PREŠLI NA PALEO - LCHF - IZVORNU PREHRANU? 

Zato što zbog modernog načina prehrane koja se temelji na procesiranoj nutritivno siromašnoj hrani prepunoj aditiva i štetnih sastojaka, te zbog pogrešnih informacija o prehrani i zdravlju, većina ljudi ima neke zdravstvene probleme kao što su alergije, intolerancija, dermatitis, anemija, iritabilni kolon, metabolički sindrom ili psihičke smetnje... Ili možda čak i nešto teže kao što su autoimune bolesti, upalne crijevne bolesti, dijabetes, pretilost ili neurodegenerativne bolesti. Ili ste sretnici bez dijagnoze koji još uvijek imaju samo neke dosadne tegobe koje ste prihvatili kao normalne: npr napuhani trbuh, neurednu stolicu, redovite migrene, nesanicu, neugodne promjene raspoloženja, višak kilograma, loš ten, akne, kronični umor i nedostatak enegije. Međutim, ništa od ovoga nije normalno. Nije normalno uzimati tablete za bolove, za spavanje, za smirenje, za žgaravicu, za ovo ili za ovo. Nije naša genetika pogrešna, prehrana je pogrešna. Problem je što ne jedemo hranu, nego jedemo proizvode. I to smo odlučili promijeniti.

Nadam se da je sada sve puno jasnije i da imate ideju kako jesti nutritivno bogato i zdravo, prilagođeno vašim individualnim potrebama i kulinarskim navikama. Želite li o svemu ovome naučiti više, pridružite se mojoj FB grupi za učenje, razmjenjivanje iskustava i međusobnu podršku - Grupa Anita Šupe - Paleo/LCHF.

Jesmo li karboholičari? Zašto je redukcija ugljikohidrata tako teška?

Članak napisao: Gary Taubes za New York Times
S engleskog prevela: Andreja Berišić

Držim se prehrane bogate mastima s ograničenim ugljikohidratima već skoro 20 godina, otkad sam je započeo kao eksperiment kada sam istraživao nutricionizam za časopis Science. Lako mi je održavati zdravu kilažu kada se hranim na ovaj način. No čak i nakon dva desetljeća osjećaj da sam na kliskom terenu je sveprisutan.

Poseban problem su praznici i obiteljska putovanja. Čini se da se deserti i slatkiši pojavljuju nakon svakog ručka i večere, a meni nije lako reći ne kada ih svi drugi jedu. Što više slatkiša jedem, što ih više jedemo kao obitelj, to mi više vremena po povratku kući treba da prestanem očekivati tu dnevnu poslasticu.

Shvatio sam da me male količine nekog finog deserta ili tjestenine ili kruha ne mogu zadovoljiti. One mi prije potpaljuju jaku žudnju za još, za pojesti sve, pa i preko toga. Lakše mi je u potpunosti izbjegavati šećer, žitarice i škrob nego ih pokušati jesti umjereno. Pitanje je zašto.

Kako bismo uopće pokušali odgovoriti na to pitanje moramo razumjeti da su znanstvenici generalno podijeljeni, ne samo po pitanju toga što uzrokuje pretilost, nego i zašto imamo tzv. cravings (pretjeranu želju za nekom hranom) i zašto tako često ne uspijevamo s dijetama.

Konvencionalno razmišljanje, kojeg se drži većina znanstvenika i kliničara što sam ih tokom godina intervjuirao, kaže da je pretilost uzrokovana kalorijskim viškom. Oni to smatraju poremećajem "energetske ravnoteže" za što je odgovarajući tretman konzumirati manje energije (manje kalorija) i potrošiti više. Kada ne uspijemo s ovakvim receptom implicira se da nemamo dovoljno snage volje ili samodiscipline.

"Na to se gleda kao na psihološki problem ili čak pitanje karaktera" kaže dr. David Ludwig koji istražuje i liječi pretilost na Harvard Medical School.

Dr. Ludwig smatra, kao i ja sam nakon puno godina izvještavanja, da je pretilost zapravo poremećaj hormonalne regulacije, a hormon koji dominira ovim procesom je inzulin. Inzulin izravno povezuje ono što jedemo s gomilanjem viška masnog tkiva, a to je uzvratno povezano s hranom za kojom žudimo i s gladi koju osjećamo. Još je od 1960-ih poznato da inzulin signalizira masnim stanicama da akumuliraju masnoću, dok istovremeno govori drugim stanicama u našem tijelu da sagorijevaju ugljikohidrate kao gorivo. Prema ovom mišljenju ugljikohidrati uzrokuju debljanje na jedinstven način.

Budući da ugljikohidrati koje konzumiramo uvelike određuju razinu inzulina nakon jela, posebno lako probavljive žitarice i škrob, poznati kao ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, kao i šećeri poput saharoze i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, dijete temeljene na ovom pristupu posebno ciljaju na te ugljikohidrate. Ne želimo li ostati debeli ili se još više udebljati – ne jedemo te ugljikohidrate.

Efekt koji inzulin ima na metabolizam masti i ugljikohidrata daje objašnjenje zašto su ti isti ugljikohidrati, kako kaže dr. Ludwig, hrana za kojom tipično najviše i žudimo, te zašto bi i najmanje "udovoljavanje" toj žudnji lako moglo dovesti do prejedanja.

Čak i ako samo malo povisite razinu inzulina, tijelo se nužno prebacuje sa sagorijevanja masti kao goriva na sagorijevanje ugljikohidrata, kaže dr. Robert Lustig, pedijatrijski endokrinolog sa Sveučilišta California, San Francisco.

"Što se više poveća razina inzulina to više žudite za ugljikohidratima", kaže on. "Kada uzmete malu količinu ugljikohidrata od koje vam se podigne inzulin, energija se pretvara u vaše masne zalihe, dok je ostalim vašim stanicama ta ista energija uskraćena – što je u suštini gladovanje. Kompenzirate to tako da osjećate glad, posebno za još više ugljikohidrata. Visoka razina inzulina uzrokuje žudnju za ugljikohidratima ili carb-craving".

Čak i samo zalogaj ili okus hrane bogate ugljikohidratima, može stimulirati inzulin i stvoriti žudnju – craving – za još više ugljikohidrata. Dr. Lustig kaže "Uopće ne sumnjam da kada 'karboholičari' smanje razinu inzulina postaju manje karboholični. Ako opet pokleknu i počnu jesti ugljikohidrate, vraćaju se na početak. Vidio sam to kod brojnih pacijenata."

Poseban problem su šećer i slatkiši zbog nekoliko fizioloških mehanizama koji su vjerojatno jedinstveni za šećer. Čini se da je žudnja za šećerom posredovana kroz centar za nagrađivanje u mozgu koji se aktivira i s drugim ovisničkim substancama. I šećer i druge ovisničke substance stimuliraju otpuštanje neurotransmitera dopamina, od čega se stvara intenzivno ugodna senzacija koju naš mozak silno želi ponoviti. Da li je ovo zaista značajan faktor u žudnji za šećerom, jedno je od mnogih kontraverznih pianja u ovom području.

Znanstvenici poput dr. Ludwiga i dr. Lustiga koji rade s pacijentima, te drugi liječnici, nutricionisti i dijetetičari koji promoviraju dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata, vjeruju da se pretjerana žudnja za ugljikohidratima može smanjiti tako da se umjesto njih konzumiraju veće količine zdravih masti. Mast je zasitna, kaže dr. Ludwig, i ona je makronutrijent koja ne stimulira izlučivanje inzulina. Konzumiranje hrane bogate mastima "pomaže zaustaviti prejedanje" (tzv. binge), kaže dr. Ludwig, "za razliku od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja prejedanje pogoršava". (Definicija "zdrave" masti je pak tema za sebe).

Koji god mehanizam da je u pitanju, ako nam je cilj izbjeći posrtaj koji od jedog zalogaja riže vodi do prejedanja krafnama ili do kompletnog odustajanja od dijete, onda se mogu primjeniti iste pionirske tehnike koje su se primjenjivale na području ovisnosti o drogama za izbjegavanje ponovnog posrtaja. Ovi osnovni principi su se razvijali desetljećima, kaže Laura Schmidt, specijalistica za ovisnost na Sveučilištu California, San Francisco School of Medicine, koja također izučava šećer. Ti principi "funkcioniraju za svakoga koji se doveo do toga da je čist (od ovisničkih substanci) i trijezan i želi takav ostati".

Prva i najočitija strategija je da se držimo podalje od okidača. "Alkoholičari se neće zaposliti u kafiću ako im je stalo da ostanu trijezni, neće čak ni zalaziti u dio trgovine koji sadrži alkohol", kaže dr. Schmidt. "Teže je izbjegavati brzu hranu u okruženju prepunom takve hrane, ali svakako možemo očistiti naše okruženje doma i izbjegavati situacije gdje su šećer i slatkiši lako dostupni".

Možda je potrebno promijeniti i našu socijalnu mrežu tj. uvjeriti naše obitelji i društvenu zajednicu da i oni izbjegavaju ovakvu hranu, kao što bi nam bili voljni pomoći da se pokušavamo odvići od cigareta ili alkohola ili neke teže droge.

Još jedan koristan način je da naučimo prepoznati, isplanirati i izbjegavati situacije koje oslabljuju našu odlučnost i povećavaju snažnu žudnju za hranom (cravingse). "Ako znam da svaki dan oko 3 sata popodne imam mali pad zbog kojeg ću poželjeti otići do automata sa slatkišima, onda mogu imati spremnu odgovarajuću hranu koja neće izazvati prejedanje", kaže dr. Schmidt. "Umjesto bezalhokolnih gaziranih pića mogu piti gaziranu vodu s malo limuna".

Na posljetku, za svaku uspješnu dijetu po definiciji je potrebna dugoročna predanost. Često se smatra da je dijeta nešto što držimo ili ne držimo, pa ako pogriješimo, mislimo da dijeta nije uspjela. No ako prihvatimo logiku prehrane sa ograničenim unosom ugljikohidrata, onda to podrazumijeva prihvaćanje doživotnog suzdržavanja. Baš kao i sa cigaretama i alkoholom, ako posustanemo – ne odustajemo već se vraćamo natrag na pravi put.

"Radi se o vrlo moćnom sustavu koji se mora razriješiti, bilo da je riječ o ovisnosti ili metaboličkoj bolesti", kaže dr. Schmidt. "Utkan je u tijelo i um tijekom niza godina i potrebna je promjena na duže staze kako bi se ozdravilo".

Izvor: Are You a Carboholic? Why Cutting Carbs Is So Tough

LCHF - primjer jelovnika za mršavljenje

Ovo je primjer LCHF jelovnika za osobe koje imaju višak kilograma (10 kg i više), dijabetes, metabolički sindrom (povišen tlak, povišene trigliceride, povišen šećer u krvi), inzulinsku rezistenciju, PCOS. 

Doručak: 

Jaja na način kako volite – kuvana utvrdo, kuvana u meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem ili kako hoćete i kako vam prija. Uz jaja malo pancete ili pola avokada ili malo kvalitetnog sira i maslina. Ili palačinka koju znate napraviti od jaja i abc sira ili mascarpone sira. Uz to zelena salata. 

Ili 

Kruh od dozvoljenih low carb brašna kao što su bademovo, sezamovo, kokosovo, dakle brašna od orašastih plodova i sjemenki. To mogu biti “odmaščena” brašna (koja se dobiju nakon cijeđenja ulja iz ploda) ili mljeveni cijeli plodovi. U kruhove možete dodati svježi sir, jaja ili kiselo vrhnje. Zelena salata. 

Ili 

Puding od chia sjemenki kojeg radite od jogurta, kefira, bademovog ili kokosovog mlijeka, sa chia sjemenkama koje geliraju kad ih pomiješate u tekući sastojak. U ovo se može dodati nešto nasjeckanih badema ili oraha, ribanog kokosa, cimeta ili bobičastog/šumskog voća po želji. Izbjegavajte zaslađivanje a ako baš morate zasladiti onda koristite steviju (najbolji izbor je zeleni prah od osušenog lista stevije). Ili kefir sa mljevenim lanenim sjemenkama umjesto chie. Ili topla kašica koju skuhate s malo ribanog kokosa, mljevenih badema, dodate maslaca i cimeta. 

Ili 

Za doručak se može jesti i hrana koju jedemo za ručak ili večeru: meso, povrće, juhe. Nema ništa bolje od tople juhice na prazan želudac. 

Ili 

Eggmilk cappuccino: u posudu stavite jedan žumanjak, žličicu-dvije maslaca i žličicu kokosovog ulja, dodajte u to malo vrele vode i izmiksajte mikserom. Dobit ćete lijepo pjenasto mlijeko koje dodajete u kavu. Ovo je za one koji ne vole jesti ujutro i koristi se kao zamjena za obrok a ne uz obrok. Ako jedete doručak, iza doručka popijte običnu kavu bez ičega. 

Ili 

Ako ne jedete doručak, ne morate. Na taj način produžavate noćni post i to je super zdravo. Jedite ručak kad ogladnite. 

Ručak: 

Meso ili riba s povrćem pripremljeno kako znate i volite. Birajte povrće s malo ugljikohidrata kao što je zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica. Pripremajte povrće sa dobrim masnoćama i to vam je prilog uz meso umjesto krumpira, tjestenine i riže. Pored toga jedite sirovo povrće na salatu, npr zelenu salatu, naribani kupus, krastavac, mladi luk, rotkvice. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće. Možete napraviti špagete od spiralizirane tikvice ili pire od cvjetače. Masnoće koristite koliko treba za pripremu hrane, i za začiniti povrće, ne treba trpati masnoću na tanjur. Zdrave masnoće su maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, domaća mast, žumanjak (možete napraviti domaću majonezu ili holandez umak). Ako radite ponesite ručak sa sobom, ne možete čekati 17 sati za jesti prvi konkretni obrok. 

Večera: 

Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu). Ili tortilja koju napravite od kokosovog brašna, napunite avokadom, komadićima mesa ili jajima i povrćem. Ako jedete navečer sireve, nareske, pršut, pancetu, domaće kobasice, ne jedite to bez povrća! Napravite veliku zdjelu salate! Kobasice samo domaće, bez aditiva. Suhomesnati kupovni proizvodi imaju aditive, šećer i svašta nepotrebnog i štetnog. 

Međuobroci: 

Nisu potrebni. Ako mršavite dovoljno vam je jesti 2-3 puta dnevno. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha ili malo pancete, time ćete zavarati glad do idućeg obroka. 

Slastice: 

Torte, kolači i druge slastice nisu dio jelovnika za mršavljenje, strpite se, u tome možete uživati kad postignete cilj. Ali, ako je neka prilika, rođendan ili neka druga proslava, onda možete jesti LCHF kolače i torte, ali to je samo ponekad. Ako vam baš padne mrak na oči, pojedite štangu tamne čokolade sa min. 70% kakaa. Ili još bolje, napravite sami čokoladice od kakao praha, kakao maslaca, kokosovog ulja i zasladite stevijom. 

Zaslađivači: 

Svašta ima na tržištu i razni promotori LCHF preporučuju razne vrste zaslađivača. Ali ako pitate mene, ja bih se držala isključivo zelenog praha stevije (osušeni list stevije). Sve drugo je kemija. Ali najbolje je odvići se slatkog okusa. 

Mliječni proizvodi na LCHF: 

Nisu zabranjeni, ali moja preporuka je da birate one kvalitetnije jer na tržištu ima svega. Dobri su: 

- maslac, 

- kefir iz kućne radinosti (od domaćeg mlijeka ili kupovnog “svježeg” od 5 dana trajanja, nikako tetrapak), 

- svježi kravlji sir, ovčja skuta, 

- kvalitetni tvrdi sirevi malih proizvođača, ne pravokutni komercijalni sirevi iz supermarketa,

- može proći abc sir, mascarpone i takvi slični krem sirevi koji nemaju dodataka u sebi, obično ih koristimo u receptima za peciva, 

- može punomasno kiselo vrhnje. 

Nisu dobri: 

- slatko vrhnje jer nažalost svi brendovi dodaju karagen koji je jako štetan. Ako nađete domaće vrhnje bez dodataka, to je nešto drugo; 

- mlijeko kupovno, ide samo za raditi kefir, nemojte ga onako piti ni koristiti za kolače i kreme; 

- sirevi iz supermarketa u pravokutnim masama. Sireve koristite umjereno, kao delikates i zato nabavite pravi kvalitetni, još najbolje kozji ili ovčji.

- sirni i mliječni namazi puni dodataka. 

Mliječni proizvodi znaju dizati inzulin, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata, jednostavno tako djeluju. Zato oni koji teže mršave izbacuju mliječno ili ga organičavaju. Naravno i oni koji su intolerantni ili im iz bilo kojeg razloga smetaju mliječni proizvodi neće ih koristiti. Zamjena može biti kokosovo ili bademovo mlijeko. 

Voće na LCHF: 

Dozvoljeno je šumsko/bobičasto voće jer ono ima malo šećera za razliku od drugih vrsta. No nekima ne smeta voće za mršavljenje, to je dosta individualno i ja sam za to da testiramo sami sebe. Mnogima više smetaju mliječni proizvodi nego voće. 

Tekućina: 

Ujutro pijte mlaku vodu s limunom, jako je zdravo. U toku dana pijte dosta vode, između obroka. Dozvoljeni su biljni čajevi bez zaslađivača. Kava je dozvoljena ali ne pretjerujte s njom, ispijanje kave po cijele dane zna negativno djelovati na nadbubrežne žlijezde (onda ste stalno u stresu i ne možete mršaviti). Čaša crnog vina dozvoljena uz jelo tu i tamo. Možete piti limunadu a dobro je popiti čašu vode sa žličicom jabučnog octa jednom ili više puta dnevno. 

Happy fat-burning!

***Ako skidate zadnjih 5-10 kg, a već ste od ranije na LCHF, pročitajte ovdje:
Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)